Puede ser tentador para empezar a hacer cambios radicales en el minuto en que usted tiene que aha momento que es el momento para perder peso, ¿verdad? Después de todo, antes de empezar a comer mejor y hacer ejercicio, más rápido verás los resultados. Excepto, que podría no de ser el caso.
Para la mayoría de los grandes cambios de la vida (la renovación de su casa! Cambiar de trabajo!), haciendo algún trabajo de preparación antes de entrar en acción establece el escenario para el éxito. Y eso es cierto para la pérdida de peso much. Entrar en el marco derecho de la mente y centrarse en un puñado de pasos de acción—en lugar de citrato de hacer todas las cosas a la vez—puede ir una manera larga hacia ayudar a que usted obtenga los resultados que desea.
Que es donde esta la guía que viene. En lugar de salir corriendo a la máxima velocidad, vas a pasar una semana en la pérdida de peso de la línea de partida acaba de llegar listo. Con la ayuda de expertos, hemos reunido un conjunto de pasos sencillos destinados a esclarecer sus metas, identificar y gestionar los posibles derailers, y fomentar la intencionalidad en torno a los cambios a sus hábitos de alimentación y ejercicio.
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Todo comienza con el establecimiento de expectativas que son sostenibles y apoyar su bienestar. Saludable, pérdida de peso duradera se produce a un ritmo de 1 a 2 libras por semana, de acuerdo con los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC). Pero está lejos de ser el único indicador de que se está moviendo en la dirección correcta.
Trabajando hacia el progreso basado en los resultados, como comer una porción de frutas o verduras en cada comida o haciendo algo activo todos los días, puede ser muy valioso demasiado—a veces incluso más que centrarse en los números. “Si usted está haciendo todas las cosas que son saludables, usted va a perder peso e ir en la dirección correcta. Pero puede ser difícil de poner una meta de peso en que,” explica Susan Albers, Psy.D. (doctor en psicología). alimentación consciente experto y autor de la Percha de Gestión.
Ahora que has decidido lo que quieres bajar (y ganar!), es el momento para empezar. Vamos a hacer esto!
Día 1: Buscar el por qué
La mayoría de nosotros puede comer mejor o trabajan con regularidad durante un par de semanas en el nombre de holgados pantalones vaqueros. Pero para mantener esos comportamientos saludables que va a apoyar la pérdida de peso a largo plazo, usted necesitará hacer un poco de introspección.
La identificación de las razones positivas por las que quieren conseguir más delgado, antes de comenzar un programa de pérdida de peso puede aumentar las posibilidades de éxito, sugiere una 2018 estudio publicado en Psicología de la Salud Abierto. Pero principalmente se centra en la pérdida de peso para verse mejor en realidad puede en realidad las probabilidades de ganar peso, el estudio encontrado. “Cuando elegimos motivaciones basadas en los resultados que queremos evitar, como la sensación de la ropa a ponerse demasiado apretado, nuestra motivación disminuye a medida que logramos nuestro objetivo”, dice Georgie Miedo, R. D., C. S. S. D., autor de Lean Hábitos para toda la Vida la Pérdida de Peso.
Hallazgo positivo motivadores es clave para el mantenimiento de los cambios a largo plazo. “Eres atraído hacia ellos, así que usted no pierde de vista a medida que progresa,” el Miedo explica. En lugar de pensar acerca de cómo cambiar su apariencia (piensa: un vientre plano o un tamaño más pequeño) casa en cómo bajar de peso puede ayudar a lograr lo que realmente importa a usted—como tener más energía o la reducción de su riesgo de enfermedades del corazón. Un indicador que puede ayudar a: “pregúntate a ti mismo, si la pérdida de peso ocurre, en qué tres formas tengo la esperanza de que iba a cambiar mi vida?” Albers, dice.
Día 2: Hacer un inventario de la cocina y abastecerse de productos saludables
Comer más de sus comidas en casa en estos días? A nosotros también. Eso significa que es más importante que nunca disponer de una despensa, nevera y congelador lleno de comida que va a apoyar la alimentación saludable de los objetivos.
Empezar por deshacerse de los alimentos que son altamente procesados—creo refrigerios altos en carbohidratos refinados o alimentos con un montón de ingredientes impronunciables, recomienda Wendy Bazilian, médico de salud pública (Dr. Tel.), R. D. N., autor de Los Superalimentos Rx Dieta. “Comemos lo que podemos alcanzar. Estos son fáciles de comer sin pensar y difícil, y que pueden tener un impacto negativo directo sobre el peso”, dice ella. (Eso no significa que todos los dulces tienen que ser expulsado de la cocina. Pero si usted decide quedarse con algo en la mano, la tienda de la vista. De esa manera usted puede disfrutar de ella en horas planeadas y no se enfrentan a tener que decidir sí o no cada vez que abra el gabinete o en el congelador, Bazilian dice.)
Con la menos saludable cosas han ido, es el momento para reunir los ingredientes que hacen que sea fácil comer bien en cualquier momento. Frutas y verduras frescas, leche baja en grasa o yogur, los huevos, frescas y proteínas magras son siempre ir-tos. Pero para su primera tienda, hacer un esfuerzo extra para abastecerse de despensa y congelador grapas, que pueden formar la base de la comida, incluso cuando usted no ha tenido tiempo para ir al mercado. Creo que los cereales integrales, pasta, frijoles enlatados, tomates enlatados, congelados pechugas de pollo o filetes de salmón, y congelado de la fruta o las verduras, Bazilian recomienda.
Día 3: Empezar a realizar el seguimiento de sus factores desencadenantes
Nunca sentí la necesidad de arar a través de un litro de helado o una familia de tamaño bolsa de papas fritas después de un duro día de trabajo? Por supuesto, todos tenemos. “Setenta y cinco por ciento de nuestra alimentación es conducida por nuestras emociones en lugar de por el hambre”, explica Albers. “Si podemos conseguir una manija en lo que vamos a comer cuando estamos sintiendo emocional o estrés, lo que puede hacer una gran diferencia.”
Empieza por tomar tres días para precisar lo que es la conducción de su deseo de comer—las emociones o el hambre física—en cada comida o merienda. “A menudo el comer emocional es muy anclado a ciertas cosas, como una llamada de teléfono de un ex o para trabajar en el tráfico de cada mañana. Si ocurre consistentemente a lo largo de ese período, usted puede conseguir a menudo identificar algunos de los desencadenantes emocionales,” Albers, dice.
Una vez que estés consciente de sus factores desencadenantes, puede trabajar en aliviando a aquellos estresante emociones con otras cosas que no sean alimentos, como llamar a un amigo, dar un paseo, o un diario. Otra idea? Trate de sonreír, sugiere Albers. Tan tonto como suena, simplemente, hacer una cara feliz solicita la liberación de estado de ánimo de impulsar los productos químicos que pueden hacer que usted se sienta un poco más alegre, la conclusión de un 2019 Psicológica Boletín de análisis.
Día 4: Auditoría de su actividad y hacer de la onu, el movimiento de plan de
Cuánto movimiento sacas por encima del promedio del día o de la semana? Si usted no está regularmente al menos 150 minutos de ejercicio moderado o 75 minutos de ejercicio vigoroso a la semana, según lo recomendado por el CDC, vienen con un plan concreto de cómo va a llegar a esa meta (o en el trabajo hacia ella a lo largo del tiempo).
Que podría significar la programación de sesiones en el calendario y tratarlos como citas, tener un compañero de entrenamiento que van a tener que rendir cuentas, o de decidir en un momento en el que se activa cada día (como tomar un paseo a primera hora de la mañana). El ejercicio Regular es más probable que convertirse en un hábito, si usted pone las herramientas y prácticas para hacer de ello una prioridad, Bazilian, dados.
Tendrás más probabilidades de cumplir con sus metas de ejercicio, también, al hacer una actividad que le encanta. Si el jogging o el uso de las máquinas de pesas en el gimnasio no suena divertido para usted, encontrar algo que se hace. La constancia es la clave para cosechar los mayores beneficios del ejercicio, dicen los expertos. Y las personas que disfrutan de sus entrenamientos más probabilidades de seguir con un plan de ejercicio a largo plazo, encontró una 2016 estudio publicado en Fronteras en Psicología.
Día 5: Darle sus alimentos favoritos en un tune-up
Tratando de renovar su dieta en un solo golpe podría parecer admirable. Pero es una receta para conseguir abrumado rápido y posibilidades son, que ni siquiera es necesario. En su lugar, comenzar con los familiares de las comidas y bocadillos que te encanta y de identificar uno o dos ajustes que puede que sea mejor para usted. “Muy a menudo la pérdida de peso se trata de hacer ajustes. Es empoderar y motivar a verlo de esta manera, en lugar de como una renovación, y saber que los pequeños pasos que realmente hacen el trabajo,” dice Bazilian.
Si usted hace los espaguetis a la Boloñesa o lasaña, por ejemplo, el comercio, el blanco, los fideos de trigo integral y cambiar la mitad de la carne para el salteado de setas, ella sugiere. El amor de una carga tortilla de huevos para el desayuno o la merienda? Tratar de hacer con dos huevos en lugar de tres, reemplazar la mitad del queso con espinacas salteadas, y tiene una sola rebanada de pan tostado de grano entero más una rebanada de fruta en el lateral en lugar de dos piezas de pan blanco tostado.
Una vez que usted consiga la caída de ajustar algunas de sus términos de servicio, usted naturalmente empezar a mirar más de sus comidas a través de esa how-can-I-healthify? la lente. Y con el tiempo, estos cambios se suman a un más sano—pero igualmente satisfactoria—forma de comer, Bazilian, dice.
Día 6: tomar en serio el sueño
Muy pocos Zzzz puede frustrar un sólido plan de pérdida de peso. “Los estudios han demostrado que la falta de sueño en realidad puede hacer que usted tenga más hambre. También puede hacer que nos antoja salado, los alimentos ricos en carbohidratos, lo que puede resultar en aumento de peso,” dice Thomas Bradley Raper, M. D., un médico especialista en medicina del sueño en el Texas Health Presbyterian Hospital de Dallas. Y si alguna vez has tratado de invocar a la energía para hacer ejercicio cuando estás totalmente zonked…bueno, usted sabe que es a menudo una causa perdida.
Si usted no está regularmente el recomendado de 7 a 8 horas de sueño la mayoría de las noches, averiguar qué es lo que te detiene y encontrar maneras de hacer shuteye una prioridad, como la institución de un uno-TV-show-a continuación, la hora de acostarse regla. No me siento cansado a la hora de dormir? El ejercicio Regular puede ayudar. “Se puede promover un mejor sueño y es un buen tratamiento para el insomnio,” Raper, dice. Eso es cierto incluso si te gusta trabajar en la tarde o temprano en la noche.
Día 7: Zanja en blanco y negro pensamiento
El día ocasional de no comer de acuerdo a un plan o saltarse un entrenamiento no naufragio de su progreso en el largo plazo. (Recuerde que!) Pero viendo pequeños pasos en falso, como enormes fallas sólo podría. “Con negro o blanco mentalidad en el lugar, las pequeñas desviaciones de la “perfecta” del plan, como la de comer una merienda extra, tomar un día ideal para arruinado. Y una vez que nos sentimos como si nos ha arruinado el día, no hay nada que perder, así que el exceso de comer por lo general continúa,” el Miedo explica.
Las personas que tienen éxito en perder peso y mantenerlo apagado no sólo aceptar que deslices va a suceder, y que tiene un plan en marcha para ayudar a manejar los contratiempos de una manera positiva, encontró una 2020 estudio publicado en la Obesidad. En lugar de esforzarse por lograr la perfección, crear oportunidades para los planificadas así como espontánea trata en su día o de la semana, recomendamos el Miedo y la Bazilian. Cuando ya te has dado a ti mismo permiso para disfrutar de esa panadería cookie o una rebanada de pizza cuando el estado de ánimo, no hay culpa después.
También? Resistir la trampa de pensar que usted está siendo “buena” por saltarse sus dulces por completo o no molestarse con los días de descanso de los ejercicios. “No van por rachas de comportamientos particulares, como los días o las noches sin un atracón. De esa manera una ocasión donde deslizamiento no se siente devastador debido a que usted no tiene que marco es como empezar de nuevo como cero”, dice el Miedo. “En realidad, todos los días anteriores se trabajó en la toma de buenas decisiones de contar todavía.”