Estos 30 Sabrosa Dieta Mediterránea Recetas De Desayunos Le Mantendrá Lleno Durante Toda La Mañana

Por ahora, usted probablemente sabe cómo de grande es la dieta Mediterránea. Constantemente se encuentra entre la parte superior de las dietas a seguir—tal vez porque en lugar de esbozar estricto de calorías o carbohidratos requisitos, que está centrado en la selección de llenado, las opciones nutritivas. La investigación ha mostrado que la dieta puede reducir el riesgo de ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares y la insuficiencia cardíaca, y que incluso podría prolongar su vida.

Pero la mejor parte de la dieta Mediterránea podría ser que permite la indulgencia: Favoritos como los huevos, aceite de oliva, frutas y verduras frescas y están todo el juego justo para el desayuno. (Puede usted imaginar una mejor propagación del desayuno?) Aquí están los fundamentos de la dieta Mediterránea, además de consejos y trucos para apegarse a él cada mañana.

¿Qué es la dieta Mediterránea?
A diferencia de otras dietas, que puede decidir qué tipos de alimentos que no están permitidos, esta dieta es realmente más de una forma de vida. “La dieta Mediterránea es casi rico en todo,” dice Keri Gans, M. S., R. D., con sede en Nueva York consultor en nutrición y autor de El Pequeño Cambio de la Dieta. “Nos hablan de ella como una dieta especial, pero es básicamente bien equilibrada, comer sano, donde todos los alimentos en forma”.

En la dieta Mediterránea, ciertos alimentos son enfatizados y otros son limitados (pero sin cortar del todo). Las frutas y las verduras, legumbres, nueces y semillas, pescado, mariscos, cereales integrales, aceite de oliva, lácteos bajos en grasa, aves de corral y los huevos son los alimentos básicos de la dieta, dice Gans.

Limitado a alimentos, mientras tanto, son los que probablemente debe ser el de evitar de todas las maneras: granos refinados y aceites, la carne roja, los alimentos procesados y los alimentos con azúcar agregada. “La carne roja, [por ejemplo,] no se evita,” Gans, explica. “Sólo come más pescado, aves y legumbres, y el engranaje de sus más de las comidas a base de plantas. Centrarse menos en las grasas saturadas.”

Por la carga en los alimentos mencionados anteriormente, usted conseguirá toneladas de nutrientes en cada comida. “La dieta Mediterránea es rica en ácidos grasos omega-3, antioxidantes, fibra y grasas monoinsaturadas—esas son las grasas saludables de los frutos secos, las semillas, el aceite de oliva,” Gans, explica. Estos nutrientes pueden jugar un papel importante en la reducción del riesgo de enfermedades del corazón y ciertos cánceres, “uno de los mayores beneficios” de la dieta, de acuerdo con Gans.

Cómo construir un saludable desayuno Mediterráneo
La naturaleza relajada de la dieta Mediterránea es una buena noticia para el hogar chefs, sino averiguar cómo crear un desayuno saludable—y el plan tanto como sea posible—puede ser un desafío. Afortunadamente, es casi como un juego de mezclar y combinar, según sus antojos.

“Un desayuno ideal sería dos rebanadas de 100% pan de grano entero con dos huevos revueltos, salteados con algunas de las espinacas y los tomates, y tal vez un poco de aguacate,” Gans, explica. “Usted obtiene de las grasas saludables, proteínas de los huevosy los cereales integrales.”

Pero Gans enfatiza que usted debe sentirse libre de experimentar con diferentes verduras, frutas, proteínas, y básicamente cualquier cosa. Si usted está consciente de sus ingredientes, usted puede hacer casi cualquier comida a las normas de la dieta Mediterránea.

Con la combinación correcta de proteínas, fibra y carbohidratos, la que podrá disfrutar de todos los alimentos básicos en la dieta—Gans dice, Mediterránea desayunos también mantendrá la sensación de saciedad, satisfecho, y atento hasta el almuerzo. “Lo hermoso de la dieta Mediterránea es que usted no necesita ninguna fantasía fórmulas, no necesitas ningún tipo de habilidades matemáticas [a contar las calorías],” dice Gans. “Es de sentido común.”
Es su estómago gruñendo todavía? Hacer su camino a través de esta lista, que incluye recetas que pack en todos los de la dieta Mediterránea en la parte superior de los alimentos. (Alerta de Spoiler: vas a ver un montón de huevos y verduras, además de alimentos básicos como el aceite de oliva, queso, yogur, fruta y pan de grano entero. Yum!)

1 Fresa-Tomillo Mijo Bowl

Comience su día con un energizante plato de mijo. Asar las fresas con hierbas y miel crea una mermelada, dulces y salados sensación de que te encantará, y el mijo trae un montón de nutrientes a la mesa para mantenerte lleno y centrar toda la mañana.

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2 Batido De Arándanos Bowl

Si se toma esto de una taza o profundizar en ella como un recipiente, este smoothie de arándanos utiliza frutas frescas, semillas de cáñamo, mantequilla de almendra, y más para traer a un tiro de proteína, grasas saludables, vitaminas, minerales y fibra a tu desayuno un tazón.

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3 Coliflor “Tabulé”

Puede no parecer un clásico plato de desayuno, pero una porción de coliflor basado en el tabulé es un nutritivo vegetal camino para empezar la mañana. Aplicaciones de la proteína para crear una comida completa con salchicha de pollo, un huevo frito, o algunos garbanzos rociada en los.

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A pesar de que los tacos no vienen desde el Mediterráneo, el concepto de apoyarse en los frijoles negros y la espinaca para algunos, el exceso de proteína y fibra definitivamente no. Nos encantan los sabores de estas mañana tacos, y se juntan en sólo 15 minutos.

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5 Batida Feta y Sandía Rábanos Brindis

Esto no sólo es el desayuno perfecto, pero la sandía rábanos y coles de traer una frescura a la mañana no podemos tener suficiente de. Par que con algunos batida cremoso de queso feta y un hunky rebanada de pan amargo y tiene un wow-digno de la placa.

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6 Tostadas de Tomate Con Menta Yogur y el Zumaque Vinagreta

Estas sabrosas tostadas tomar clásico de yogur griego y apoye en sus sabrosas notas de menta, limón, y las cebolletas. Parte superior con el tomate jugoso y delicado de vestirse para el acabado perfecto. Todo lo que necesitas es un huevo duro en el lado de un nutritivo desayuno Mediterráneo en cuestión de minutos.

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7 Salteado De Diente De León Brindis

Rica en nutrientes verdes y cebollas hacer este brindis brillo, pero los favoritos como el jugo de limón, queso feta, queso y yogur griego en la parte superior de pan tostado de grano entero mantener los pies en la tierra (y super-satisfacción).

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8 de Espinacas y Queso de Cabra Muffins de Huevo

Estos muffins de huevo pertenecen en su desayuno de rotación. Se trata de un remix de un griego tortilla, pero con más verduras a sólo 65 calorías pop. Un lote puede durar toda la semana, también!

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9 de Nieve de Guisantes y queso Ricotta Tostadas

Esta receta, como la dieta Mediterránea en sí, coloca las verduras de la frente y el centro. En este caso, los guisantes de nieve proporcionar un montón de fibra y ácido fólico, mientras que el requesón y miel, agregar una pizca de dulzura.

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10 Tazón De Cereales Con Espinacas Salteadas

Para un desayuno ligero que todavía llenado, tirar juntos de aguacate, tomate, restos de granos, y un huevo frito. Esta receta es también libres de productos lácteos, en caso de ser de corte de la espalda.

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Estos tacos tienen un perfil de sabor más Tex-Mex de Mediterráneo, pero que encajaba a la perfección con el público, gracias a los huevos, productos lácteos, aceite de oliva, y un montón de verduras.

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12 de Arándanos y Mixto Tuerca Parfait
Cansado de verduras en la mañana? Disfrute de su diente dulce, sin romper su dieta con este parfait, lo que hace que la mayoría de las bayas, nueces, semillas, y ricos en proteínas yogur griego.

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Shakshuka es una de siglos de antigüedad Mediterránea favoritos que se pueden comer en cualquier comida, pero hace especialmente un buen desayuno en las mañanas frías. Se trata básicamente de huevos en salsa de tomate—perfección.

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14 Salmón Hash con fritos Huevos

Los huevos y salmón, dos alimentos básicos de la dieta Mediterránea, hacen de un abundante desayuno, especialmente cuando se combina con diner favoritos como las patatas y los pimientos.

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Tomar waffles en una nueva dirección con estas plantas-powered desayuno golosinas. Te voy a comer toda una ensalada de lentejas, rúcula, pasas y cebollas rojas, sin darse cuenta de ello.

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Para una sabrosa de tomar el francés favorito, combinar Mediterráneo de alimentos básicos como los garbanzos, huevos y limones con brillantes cilantro y curry picante. Es sólo acerca de la perfecta brunch.

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17 De Curry-Aguacate Con Crujiente De Yema Tostada

Nunca has tenido aguacate tostadas muy satisfactorio antes. Esta receta actualizaciones de la mañana clásico con limón, el cilantro y el sabor lleno de polvo de curry.

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Apuesto a que nunca has tenido una frittata de esta repleto de hierbas antes. Las cebolletas, el perejil, el cilantro y eneldo pack en toneladas de sabor (y nutrientes), mientras que los huevos y la crème fraîche actuar como una sabrosa base.

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20 Salmón Pastel De Huevos Benedict

Llamando a todos los brunch de los amantes de Esta comida (hecho con salmón enlatado) proporciona toneladas de omega-3, que satisface su huevo antojo, y los paquetes de toneladas de plantas. Usted tiene que intentarlo.

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21 De Calabaza Y Espinacas Pan Tostado

Más de una deconstrucción de un sándwich de desayuno que un brindis, este plato fácil tarda sólo 25 minutos y cuenta con la cantidad suficiente de proteínas y fibra para mantener la sensación de saciedad—, mientras que sólo incluyendo 265 calorías.

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22 Vegana Batido De Aguacate

23 fritos Huevos en Garlicky Verdes

La dieta Mediterránea ofrece una perfecta armonía entre las plantas, granos integrales y productos lácteos. Qué mejor manera de celebrar que el balance que con este dulce, fuerte brindis?

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25 Mediterránea Ensalada De Lentejas

A primera vista, esto podría parecer que no es una comida de la mañana. Pero los favoritos como el aguacate, queso feta, espinacas y pasas prestar un marcado carácter desayuno-y un perfil de sabor. Las lentejas de la voluntad de mantener los antojos en la bahía, también.

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26 de Setas, queso Ricotta y Huevo Frito Tartine

En serio, el brindis es una de las maneras más fáciles para que quepa todo el Mediterráneo grapas en un plato. Este tartine mezclas de diferentes familias de verduras: champiñones, verduras y hierbas.

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27 Cursi Tortilla De Aguacate

¿A quién no le gusta una tortilla? Esta es una mezcla perfecta de ingredientes saludables, pero su principal atractivo es absolutamente lleno de proteínas y fibra, lo que significa un día con cero antojos.

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28 Desayuno Vegetariano Cazuela

Sí, usted puede hacer una cazuela de barro para el desayuno y todavía se las arreglan para comer sano. Este uno esconde dos patatas dulces, una cabeza de brócoli, y más verduras en el interior. Además, se congela hasta tres meses.

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29 Romero De Vegetales Asados Tazones
Las coles de bruselas pertenecen absolutamente a su mesa de desayuno. Asado junto a las patatas dulces y las remolachas, luego rematado con un huevo, vamos a empezar el ansia por la mañana, también.

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Y por último pero no menos importante, tienes que probar las migas, que reúne a los huevos revueltos, crujientes tortillas, frijoles refritos, aguacate, y queso en una gran (Mediterráneo!) desayuno.

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31 El 28-Día De La Dieta Mediterránea

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